Ať už je vaším snem zhubnout, nabrat svaly, zpevnit postavu nebo se jen tak hýbat a zlepšit kondici, nemusíte nutně docházet do posilovny ani na skupinové lekce. Někdy ani nemůžete (třeba ze zdravotních důvodů), ale i tak se nechcete vzdát pohybu. Začněte proto cvičit z pohodlí domova a zjistěte, že to přináší spoustu výhod, a to nejen v rámci pohybu.
Do článku jsme pro vás sepsali výhody, které vás přesvědčí, že vás pohyb z pohodlí domova začne bavit a budete si každé cvičení užívat. Sepsali jsme vám i nějaké tipy, které možná oceníte.
- Brother — magnetický rotoped
- Sharp Shape Kettlebell — závaží na cvičení
- Yate Yogamatt — podložka na cvičení
- BOSU Home — balanční podložka
- Lifefit Top — posilovací hrazda
- Výhody cvičení doma
- Nevýhody cvičení doma
- Sestavte si tréninkový plán
- Využívejte aplikace v telefonu
- Zařaďte pestrou a zdravou stravu
- Pořiďte si kvalitní výbavu
- Nezapomínejte na strečink
- Nebojte se relaxovat
- Motivace je důležitá
- Závěr
Brother — magnetický rotoped
Tento přístroj je vhodný pro využití v domácím prostředí. Poskytuje velmi tichý chod. Mezi řídítky je displej, na kterém uvidíte veškeré důležité informace, jako je ukazatel času, ujetá vzdálenost, rychlost, kalorie, puls a další parametry. Výhodou je vertikálně nastavitelné sedlo a magnetická brzda s různými stupni zátěže. Hmotnost přístroje je 28 kg a jeho maximální nosnost je 110 kg.
Sharp Shape Kettlebell — závaží na cvičení
Tento typ závaží je alternativou pro domácí cvičení, třeba i v případech, kdy vás nebaví využívat klasické činky. Přináší zajímavý druh posilování. Na internetu existují různá videa, která se zaměřují jen na cvičení s kettlebellem. Toto konkrétní železné závaží seženete o různých hmotnostech od 8 kg do 40 kg. Je vhodné pro začátečníky i pokročilé.
Yate Yogamatt — podložka na cvičení
Jógamatka je určená speciálně pro cvičení jógy, ale využijete i pro jiné typy cvičení, a to nejen z pohodlí domova. Je vyrobená z přírodní gumy, navíc je protiskluzová, takže se vám nebude nijak smekat ani na kluzké podlaze. Její tloušťka je 0,4 cm, délka je 185 cm. Tento model seženete ve třech barevných variantách.
BOSU Home — balanční podložka
Pomocník pro balanční cvičení je ideální pro využití na doma. Díky němu zapojíte a zpevníte celé tělo, naučíte se zapojovat stabilizační a hluboké svaly. Je důležitý i pro stabilitu páteře, koordinaci, ale i třeba na rehabilitaci. Jeho výhodou je, že se dá použít z obou stran. Je vhodný pro začátečníky i velmi pokročilé sportovce. Jeho nosnost je 136 kg.
Lifefit Top — posilovací hrazda
Samovzpěrná hrazda má více využití pro posilování. Jednoduše ji namontujete mezi zárubně dveří a můžete cvičit přítahy, nebo ji použijete i na zemi například jako úchop při klikování. Má měkké úchopy, díky kterým je její využití komfortnější. Je vyrobena z kvalitních materiálů pro dlouhou životnost. Navíc nezabere moc místa. Její nosnost je 130 kg.
Výhody cvičení doma
Možná vás nebaví chodit do posilovny nebo tam z nějakého důvodu nemůžete docházet. Někdy nechcete trávit spoustu času v městské dopravě cestou tam a zpět. Třeba neradi cvičíte před ostatními. Ty důvody, proč si vybrat cvičení z pohodlí domova je několik. My jsme sepsali ty hlavní výhody, které vás určitě přesvědčí, proč rozhodně začít cvičit doma:
- Časová úspora a nezávislost — nepřesouváte se z místa na místo, nemusíte řešit jízdu městskou dopravou do posilovny a zpět. Nemusíte spěchat na žádnou lekci a být tam na konkrétní čas. Jednoduše si sami zvolíte, kdy si doma zacvičíte a na jak dlouho.
- Dostatečné soukromí — ve fitness centru se možná stydíte cvičit před ostatními lidmi. Možná se bojíte, že se ztrapníte na některém cvičebním stroji, v bazénu v plavkách nebo v šatně. Nechcete se vystavovat a raději byste soukromí. Tato starost vám doma odpadá. Jste ve svém prostředí, kde máte jistotu, že na vás nikdo nebude koukat a cvičen si užijete.
- Finanční úspora — jedním z hlavních benefitů bude bezesporu úspora financí. Jen si spočítejte, kolik ušetříte za permanentku do posilovny nebo na skupinové lekce, když budete rok cvičit z pohodlí domova.
- Vlastní tempo — dalším důležitým bodem je, že si sami určujete své tempo a rychlost. Pokud nestíháte, jednoduše si odpočinete. Dáte si pauzu na pití a pokud vám dané cvičení nesedne, jednoduše ho vyměníte za jiné a nikdo se na vás nebude zlobit, protože cvičíte doma tak, jak vám to vyhovuje.
Nevýhody cvičení doma
Bohužel i takové domácí cvičení má pár nevýhod. Není jich ale zas tak moc.
- pohodlnost — domov je místem, kde nás rozptyluje spoustu faktorů a vjemů kolem. Možná zjistíte, že jdete raději uklízet nebo vykonávat jinou činnost a cvičení posouváte na neurčito. Nebo se ve svém prostředí jednoduše nedonutíte. Někdy stačí najít trochu motivace (kupte si nové oblečení a boty, vystavte si motivační hesla tak, abyste na ně viděli nebo si najděte partnera, se kterým budete cvičit a vzájemně se podporovat). Hlavně vždy volte takovou fyzickou aktivitu, která vás bude bavit. Jen tak u toho vydržíte.
- nedostatek prostoru a vybavení — hlavní nevýhodou může být malý prostor na cvičení. Pokud bydlíte v garsonce nebo jste obklopeni větším množství nábytku, nechce se vám pokaždé stěhovat a odklízet pár věcí, abyste si na pár minut zacvičili. Problémem může být i to, že v posilovně je výrazně více cvičebních strojů a pomůcek. Pokud jste na ně zvyklí a doma je nemáte, budete se muset vydat do posilovny, abyste si je užili. Nejlepší je, když si doma najdete nějaký koutek, který si uzpůsobíte ke cvičení. Nebo když vám to prostor dovolí, pořiďte si domů svůj oblíbený cvičící stroj.
- špatná technika — domov je místem, kde cvičíte mnohdy sami a nikdo vás nekontroluje. Možná proto ani netušíte, že některé cviky provádíte špatně. Pokud si to neohlídáte nebo vám to bude jedno, často si tak můžete zadělat i na zdravotní problémy. V takových případech je lepší například cvičit před zrcadlem, abyste na sebe viděli. Nebo cvičte ve dvou, poproste někoho, ať zkontroluje, jak daný cvik provádíte, ať máte jistotu.
Přečtěte si některý z našich článků, který vám poradí, jaký přístroj si domů vybrat:
Sestavte si tréninkový plán
Každý člověk je jiný, vyhovuje mu odlišný styl, intenzita cvičení, a každý má své vlastní cíle, kterých chce dosáhnout. Ať už jste začátečník, nebo pokročilý, sestavte si doma svůj plán, a toho se držte. Pokud nevíte, kde začít, internet je nekonečným zdrojem inspirace. Snadno si najdete videa (třeba na platformě Youtube), podle kterých můžete cvičit. Ať už máte rádi jógu, pilates, posilování, skákání přes švihadlo, rotoped nebo úplně jiný druh cvičení. Skrze notebook či počítač si najděte některou lekci a můžete si vybírat různé úrovně obtížnosti, délku i typ cvičení podle svých preferencí. Pokud budete potřebovat odpočinek, video si kdykoliv stopněte. Na internetu najdete i předem sestavené plány, kterých se snažte držet alespoň ze začátku. Jestliže vám tohle nevyhovuje, najděte si trenéra, který vám sestaví podrobný plán i pro domácí podmínky.
Využívejte aplikace v telefonu
Nechcete-li, aby vám s tréninkovým plánem někdo pomáhal, alternativou jsou i různé sportovní aplikace, které si snadno stáhnete do chytrého telefonu. Existují aplikace zaměřené na konkrétní typ sportu, kde si snadno nastavíte individuální trénink s ohledem na vaše možnosti i zdravotní stav. Získáte tak plán přímo na míru (využijte například aplikaci PumpUp). Uvidíte tam i to, jak se zlepšujete, taková aplikace vás dokáže motivovat a hnát k lepším výkonům. K dispozici jsou placené, tak i zcela bezplatné aplikace (ty placené mají třeba rozšířené funkce, které by se vám mohly hodit).
Zařaďte pestrou a zdravou stravu
Pohyb je jedna věc, ale součástí toho je i správná a zdravá strava. Pokud plánujete hubnout, zpevnit postavu nebo jí jen udržovat, je potřeba, abyste zlepšili i to, co jíte. Nastavte si jídelníček, tak aby byl chutný, zdravý, ale hlavně také udržitelný, abyste během pár týdnů nesklouzli opět k nezdravému stravování. I tady si můžete poradit sami, jestliže tomuto tématu rozumíte, není nic jednoduššího, než začít třeba hned. Skvělými pomocníky jsou také různé aplikace do telefonu (jako například MyFitnessPal, NutriAtlas nebo Kalorické tabulky). Ty se vám budou hodit aspoň ze začátku a poradí vám nutriční složení jednotlivých jídel. Podle toho si snadno ohlídáte, co a kolik toho během dne sníte. Jen tak získáte jasný přehled, zda jste v kalorickém deficitu, nebo v nadbytku. Máte-li pocit, že byste potřebovali pomoc, nebojte se o ni říct. Oslovte nutričního terapeuta, který vám pomůže ujasnit si vše, co byste měli ohledně stravování vědět. Zjistí, jestli něčeho nejíte moc, nebo málo a sestaví vám jídelníček přímo na míru.
Pořiďte si kvalitní výbavu
I domácí prostředí je místem, kde využijete nové sportovní oblečení, obuv, ale i různé cvičební pomůcky či přístroje. Nejen, že vás namotivují k lepším výkonům, ale zajistí vám i kvalitnější a zdravější pohyb. I doma je lepší, abyste u některých typů cvičení (kde například skáčete) raději využívali obuv, než abyste cvičili naboso. Jen tak si chráníte klouby. Určitě je lepší mít i svou cvičební podložku a necvičit jen na podlaze nebo na ručníku. Až zjistíte, jakému sportu či typu cvičení se chcete doma věnovat, podle toho si vyberete konkrétní výbavu. Nemusíte ale ihned utrácet velké peníze, ani vybírat spoustu nepotřebné výbavy. Nakupte jen to, co skutečně využijete. Ze začátku vám například i stačí posilovat s vlastní vahou a nepotřebujete hned utrácet za nejrůznější pomůcky. Dobře si proto promyslete, co vás baví a čemu se chcete věnovat.
Pokud se nyní například rozhodujete, na čem cvičit, inspirujte se v našem článku, kde jsme pro vás sepsali, jak vybrat podložku na cvičení.
Nezapomínejte na strečink
Ať už jste zařadili jakoukoliv fyzickou aktivitu, třeba i pomalejší, nezapomínejte se protahovat, a to jak před cvičením, tak i po. Protahování přispívá k lepšímu držení těla, díky němu protahujeme svaly a šlachy, zlepšujeme pohyblivost kloubů. Dokonce to zmírňuje a předchází poraněním v průběhu cvičení. A hlavně zlepšuje naše sportovní výkony.
Nebojte se relaxovat
Součástí aktivního života by měl být i pravidelný odpočinek. Nebojte se některé dny vynechat aktivitu a spíše jen odpočívat. Nebo zařaďte klidnější pomalé cvičení, kde zrelaxujete tělo i mysl. Zařaďte i pravidelné procházky, meditační cvičení a různé relaxační techniky. I k tomu slouží různé mobilní aplikace (například Mindfulness, Headspace, Calm a další), které vás naučí, jak dýchat, jak se soustředit jen na svůj dech a hlavně, jak si občas odpočinout fyzicky i psychicky.
Motivace je důležitá
V domácích podmínkách je snadné rychle ztratit motivaci. Vede nás k tomu spoustu faktorů, třeba i pocit . Přitom motivace je základem všeho a bez ní to nezvládneme a brzy nás to přestane bavit. Každý má motivaci v něčem jiném. Pro někoho je to opravdu stanovený cíl, který ho žene kupředu (hubnutí nebo nabrání svalů). Někdo si stanoví průběžné menší cíle a za každý se rád odmění něčím dobrým. Někdo potřebuje partnera, se kterým bude cvičit a vzájemně se budou podporovat. I vy sami si najděte ten hnací motor, který vás požene kupředu, abyste to nevzdali hned za startovní čárou. A pamatujte, že ani přepálený start není dobrý. Stanovte si malé a reálné cíle a ty postupně navyšujte. Nesnažte se všechno zvládnout rychle a hned. Některé cíle nejsou na měsíc, ale možná spíše na rok. Ale ten pocit, až tam dojdete, bude stát za to.
Závěr
Výše jsme se vám snažili přiblížit veškeré výhody a pozitiva, která plynou z domácího cvičení, abychom vás namotivovali začít. Je to totiž tak jednoduché. Ze začátku si vystačíte s vlastní motivací a s cílem, kterého chcete dosáhnout. Nic víc do začátku nepotřebujete. Ani žádné sportovní náčiní. Doma zvládnete cvičit a posilovat i s vlastní vahou. Postupně zátěž a intenzitu navyšujte, pak si nakupte kvalitní výbavu, která podpoří vaše další cíle. Ať už to budou různé posilovací či balanční pomůcky, posilovací stroje a jiné.
Důležité je, aby vás cvičení bavilo, abyste si našli vlastní intenzitu i druhy cvičení, kterým se budete věnovat. Pokud si naopak najdete aktivitu, ke které se nutíte, bude se trápit a brzy s ní přestanete a už se k tomu možná nikdy nevrátíte. Nesnažte se ani přepálit start. Věnujte se cvičení postupně. Dávejte si menší cíle. Nezapomeňte ani na pestrou a zdravou stravu, ale také na dostatečný odpočinek.
Výhodou domácího cvičení je také to, že si jednoduše najdete ten svůj koutek, kde vám to bude vyhovovat. Po bytě či domě se můžete pohybovat a měnit místo dle potřeby. Jestli je hezky a nebaví vás to u gauče před televizí, zacvičte si třeba na podložce na balkoně. Zpříjemněte si každé cvičení a hned vás to začne víc bavit.