Problémy se spánkem se u lidí vyskytují čím dál častěji. Pokud se i vy převalujete večer v posteli a marně toužíte o vydatném spánku, vyzkoušejte některé z našich rad. Namísto nekonečného počítání oveček se tak konečně vyspíte a odpočinete si.
Proč je spánek důležitý
Spánek je čas, kdy tělo i psychika nabírají nové síly. A nejen to. Dostatek spánku přináší i další benefity:
- posilňuje imunitní systém,
- pomáhá správné látkové výměně a stabilizaci hladiny cukru,
- dodává energii na celý den,
- má vliv na celkový psychický stav, emocionální pohodu a náladu,
- zlepšuje výkonnost mozku.
Jak tedy bojovat proti nedostatku spánku?
Rady pro lepší usínání
Pokud nemůžete večer usnout nebo se v noci často budíte, pomohou vám některé jednoduché tipy.
Bylinky
První pomoc proti nespavosti najdete v přírodě. Vyzkoušejte bylinkové čaje a směsi pro uklidnění. Nejvhodnějšími bylinkami jsou kozlík, heřmánek, meduňka a třezalka. Čaj si připravíte večer před tím, než se začnete chystat ke spánku. Teplý nápoj a účinky čaje vám pomohou snížit hladinu stresu a lépe usnout. Pokud vám nevyhovuje chuť bylinek, na trhu je najdete i ve formě kapslí.
Kvalitní postel a matrace
Na kvalitu spánku má vliv i místo na spaní. Budete proto potřebovat i kvalitní matraci a postel. Při jejich výběru porovnejte všechny důležité parametry, aby vám postel vyhovovala ve všech směrech. Více na tohle téma se dozvíte v našem článcích, jak správně vybrat matraci a jak vybrat postel pro dokonalý spánek.
Dodržujte rutinu
Dodržování rutiny před spaním je důležité už u malých dětí. S věkem se to ale nemění. Stanovte si sled činností, které budete před spaním vykonávat a dodržujte to. Vypijte si před spaním čaj, použijte WC, umyjte si zuby a obličej. Pokud vám to pomáhá, můžete si před spaním něco přečíst. Pozor ale na žánr, jestliže před spaním koukáte na filmy! Horor nebo napínavý thriller v tomto případě nejsou vhodné.
Pravidelnost
K rutině patří i pravidelnost v čase, kdy půjdete spát. Zbytečně neponocujte, ani se nepokoušejte jít spát o dvě hodiny dříve než obvykle. Pokud chcete měnit spánkový režim, choďte na to postupně. Nejvhodnější je usínat a vstávat vždy ve stejný čas.
Před spaním konzumujte jen lehká jídla
Trávení těžkého jídla nepřináší jen zlé sny. Stěžuje také usínání. Pokud jste večer hladoví, vybírejte lehce stravitelná jídla s obsahem bílkovin a hlavně zeleninu. Sladké nebo slané pochutiny, které vám dodají spoustu energie, nejsou vhodné. Vynechte také ovoce s vysokým obsahem cukru.
Zvyšte příjem melatoninu, serotoninu a magnesia
I když si melatonin můžete koupit i v tabletách, mnohem lepší je přijmout ho ve stravě. Lépe usnout vám pomohou banány, třešně, oves, rýže, zázvor, rajčata, ředkvičky, ječmen nebo pohár červeného vína.
Stejně důležitý je serotonin, který tělo potřebuje na vytváření melatoninu. Obsahují ho mléčné jogurty, oříšky, luštěniny, ryby, vejce, rýže, sezamové a slunečnicová semínka.
Z minerálů je pro pokojný spánek nejdůležitější magnesium. Mimo vhodných potravin si ho můžete doplňovat i formou výživových doplňků. V přírodní formě ho najdete v banánech, sušených meruňkách, oříškách, některých druzích ryb, pomerančové a grepové šťávě.
Teplota v ložnici
Teplotu v ložnici nastavte tak, abyste se cítili příjemně. Nemělo by vám být moc teplo ani chladno. Ideální teplota je 16–23°C. Před spaním vždy vyvětrejte. Mimo čerstvého vzduchu tím místnost trochu ochladíte. A chlad navozuje pocit ospalosti.
Pomáhá i správný životní styl
Pokud máte dlouhodobější problém se spánkem, budete muset změnit celkový životní styl. Změny se budou týkat hlavně výběru potravin, množství kávy a cvičení.
Zdravé stravování
Vynechte rychlá občerstvení, smažená jídla a sladkosti. Tato jídla dodávají tělu mnoho energie. Mimo toho zatěžují trávení, zvyšují hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Pro odlehčení organismu jezte lehčí jídla. Do svého jídelníčku zařaďte kvalitní potraviny jako čerstvou zeleninu a ovoce, celozrnné výrobky, libové maso, luštěniny, mléčné výrobky a podobně. Dodržujte správný podíl bílkovin, sacharidů a tuků.
Takové stravování vám mimo zlepšení spánku přinese také další benefity. Budete mít více energie během dne, zlepší se vám trávení a vaše tělo získá dostatek vitamínů a minerálů.
Dodržujte pitný režim
Pro kvalitní spánek je důležitý pitný režim. Pijte 2–3 l tekutin denně. Nejlépe čistou vodu, bylinkové čaje a minerální vody. Vhodným zdrojem tekutin jsou také polévky. Pokud máte problém se spánkem, nejvíce vody vypijte dopoledne a odpoledne. Během večerních hodin příjem tekutin o něco snižte. Jinak by se mohlo stát, že během noci budete potřebovat vstávat na WC.
Omezte kofein
I když káva a jiné nápoje s obsahem kofeinu pomáhají získat dostatek energie, při problémech se spánkem mohou mít celkem opačný efekt. Pokud potřebujete snadněji usínat, omezte příjem kofeinu na minimum. Nejvhodnějším časem na kávu je ráno nebo kolem oběda. Když si ji dopřejete i odpoledne nebo večer, stíží to vaše usínání. Při pití kávy myslete také na to, že dehydruje. Vzhledem k této skutečnosti zároveň zvyšte příjem tekutin.
A co kouření?
I kouření povzbuzuje tělo k aktivitě. Pokud je to možné, vynechte ho. Pomůže tak nejen vašemu spánku, ale také celkovému zdraví. Podobně je to i s pitím tvrdého alkoholu. I když se zdá, že by vám mohl pomoct s usínáním, opak je pravdou. Obsahuje energii, která vaše tělo nabudí k činnosti.
Omezte stres
Stres je zabijákem kvalitního spánku. Vyhýbejte se stresovým situacím. Pokud to není možné, vyzkoušejte trochu pohybu. Uvolněte tělo a více se hýbejte.
Aktivity pro lepší spánek
Pokud chcete snadněji usnout, pomohou vám i některé aktivity.
Počítač ani televize to nejsou
Začneme aktivitami, které kvalitnímu spánku nepomáhají. Těsně před spaním vynechte koukání na televizi, hry na počítači a koukání do mobilu. Bílé a modré světlo působí, že se v těle netvoří dostatek melatoninu, který potřebujete na usínání. Pamatujte, že 30 minut před tím, než půjdete spát, byste měli tyto přístroje vypnout. Zvolte také tlumené osvětlení místnosti.
Začněte s pohybem
Pohyb je nejen zdravý, ale pomůže vám i s usínáním. Nemusíte ihned zamířit do fitness centra a začít pracovat na své kondici. Postačí půlhodinová procházka denně. Díky pohybu se uvolní napětí a zbavíte se stresu. Pohyb na čerstvém vzduchu navíc pročistí vaše plíce a příjemně vás unaví. Určitě vynechte zátěžové tréninky nebo cvičení před spaním. Ty si naplánujte na ráno nebo během dne.
Omezte hluk a pusťte hudbu
Ložnice by se měla nacházet v klidné části domu, daleko od spotřebičů, které vydávají hluk. Při usínání si pusťte relaxační hudbu třeba v podobě zvuku přírody.
Pomáhá i deník
Pro uspořádání myšlenek a uklidnění pomáhá psaní deníku. Nemusíte psát celé romány. Stačí, když si zapíšete nejdůležitější dojmy dne. Díky tomu budete usínat s čistou hlavou.
Uklidňující koupel
Horká koupel naladí vaše tělo na spánek. Pomůže vám se zbavit napětí po celém dni. Dopřejte si ho těsně před spaním. Nezapomeňte na voňavou pěnu do koupele nebo tinkturu z bylinek. Nejvhodnějšími jsou šalvěj, heřmánek a rozmarýn. Po koupeli není vhodné zapnout televizi nebo se věnovat jiným činnostem. Uložte se rovnou do postele.
Závěr
Problémy se spánkem má velká část populace. Je to způsobené nadměrným stresem, rychlým životním stylem, nesprávným stravováním a jinými faktory. Snadněji usnout vám pomohou nejen léky na spaní. Začněte ale raději tím, že upravíte svoji životosprávu a celkový životní styl. Začněte se zdravě stravovat, věnujte čas pohybu a omezte vysedávání před televizí a počítačem. Pomáhají také různé potraviny, bylinky a teplá koupel před spaním. Pokud patříte k těm, kteří během usínání myslí na události uplynulého dne, začněte si psát deník. Nebo si přečtěte zajímavou knihu. Myslete na to, že pro kvalitní spánek není vhodné vykonávat v posteli činnosti, jako je například práce na notebooku. Postel by měla sloužit především k odpočinku. Důležitá je také kvalitní matrace, postel a pravidelný spánkový režim.