Protein neboli bílkovina je přírodní látka. Jedná se o makroživinu, která je základním stavebním kamenem pro správné fungování organismu. Zároveň je podstatná pro fungování metabolismu, imunity i regeneraci. Každá bílkovina se skládá z důležitých aminokyselin, jejich poměr se pak liší v závislosti na tom, z jakého zdroje je přijímáme. V hojné míře se tak protein využívá jako sportovní doplněk, protože významně podporuje růst a udržování svalové hmoty. Bílkoviny se vyskytují v běžné stravě, ale jsou situace, kdy je příjem ze stravy nedostatečný a je potřeba ho podpořit, například potravinovými doplňky. Doplňuje se především při zvýšené fyzické aktivitě, ale i při různých dietách.
V článku jsme pro vás shrnuli vše podstatné týkající se výběru proteinů, popsali jsme různé druhy, ale také sepsali informace, kdy a jak je dobré protein užívat. V závěru najdete pár užitečných tipů.
- Extrifit Whey Protein — syrovátkový protein
- Micellar Casein — kaseinový protein
- Anabolic Monster Beef — hovězí protein
- Penco Green protein — rostlinný protein
- Amix Nutrition — vícesložkový protein
- Co je to protein
- Co je to syrovátka
- Další druhy proteinů
- Jak přijímat protein
- Když chcete budovat svaly
- Když chcete hubnout
- Optimální dávkování
- Tipy na závěr
- Závěr
Extrifit Whey Protein — syrovátkový protein
Jedná se o syrovátkový proteinový koncentrát. Obsah bílkovin je 75–85 %. Je určený pro začínající i profesionální sportovce. Rychle se vstřebává. Přispívá k růstu svalové hmoty. Toto balení je ve formě prášku a obsahuje 2000 g proteinu. Na výběr máte čtyři možné příchutě.
Micellar Casein — kaseinový protein
Jedná se o protein, který pochází z kravského mléka, z části zvané Kasein. Obsah bílkovin je 75–85 %. Může zároveň obsahovat laktózu a sóju, proto není vhodný pro alergiky. Je určený spíše pro delší trávení, před spaním nebo během dne mezi jídly. Je vhodný jak na při nabírání svalů, tak při různých dietách. Toto balení je ve formě prášku a obsahuje 900 g proteinu. Příprava je velmi jednoduchá. Na výběr máte ze dvou příchutí.
Anabolic Monster Beef — hovězí protein
Jedná se o protein, který obsahuje 90 % hovězí bílkoviny v hydrolyzovaném stavu. To znamená, že je zajištěna kratší doba trávení v těle. Patří mezi nejkvalitnější a hojně využívané proteiny pro podporu růstu svalů. Toto balení je ve formě prášku a obsahuje 2200 g proteinu. Na výběr máte ze dvou příchutí.
Penco Green protein — rostlinný protein
Jedná se o protein s obsahem bílkovin do 70 %, který obsahuje rostlinné složky (konkrétně to je sója a celozrnná rýže). Je vhodný pro všechny sportovce pro růst a nabírání svalů. Zároveň se doporučuje alergikům, kteří nemohou protein z kravského mléka nebo i veganům a vegetariánům. Toto balení je ve formě prášku a obsahuje 1000 g. Na výběr máte jednu příchuť.
Amix Nutrition — vícesložkový protein
Tento druh je vícesložkový, to znamená, že se skládá z hrachového, rýžového a sójového koncentrátu. Jde tedy o rostlinný protein s 65–75 % bílkovin. Je vhodný k použití v průběhu celého dne mezi jednotlivými jídly. Toto balení je ve formě prášku a obsahuje 2000 g proteinu. Na výběr máte jednu příchuť.
Co je to protein
Jedná se o koncentrovaný doplněk stravy, který přináší kvalitní zdroj bílkovin s obsahem nad 50 %. Obsahuje veškeré tělu prospěšné aminokyseliny. Existují dva typy – rostlinné a živočišné.
živočišné – pochází z kravského mléka nebo z masa, patří sem hlavně klasický syrovátkový nebo hovězí protein
rostlinné – pochází z rostlin, jedná se o alternativy k rostlinným proteinům, vhodné pro alergiky, ale i vegany a vegetariány
Co je to syrovátka
Pochází z mléka, konkrétně zaujímá asi 20 % všech bílkovin v něm obsažených. Přidáním srážecího činidla se z něj odděluje tuhá část (sýr) a tekutá část (syrovátka). Syrovátka je relativně dostupná, protože se nachází v každém mléce. Navíc je nutričně bohatá. Do těla tak doplníte potřebné bílkoviny a aminokyseliny, čímž se podpoří výkon a síla, přispěje k regeneraci, růstu svalů, ale i odbourávání tuků. Navíc se tráví a vstřebává rychleji než jiné proteiny. Proto se řadí mezi ty nejoblíbenější. Je vhodný bezprostředně před nebo po tréninku.
Důležité je i to, že se dělí do tří základních skupin. Vždy si ale hlídejte složení. Většinou obsahují i laktózu, tuky, cukry nebo další látky. Pokud máte problémy s trávením, bude pro vás některý z těchto druhů možná hůře vstřebatelný.
Syrovátkový koncentrát
Jedná se o nejméně zpracovanou formu syrovátky, ale zároveň nejvíce užívanou mezi sportovci. Obsahuje 70–80 % bílkoviny. Zbytek tvoří laktóza, tuky a sacharidy. Je dobře vstřebatelný, i v podobě koncentrátu by se měla bílkovina strávit do 3 hodin. Užívá se během dne, krátce po tréninku. Patří mezi levnější produkty, je vhodný pro všechny začínající sportovce, kteří chtějí podpořit bílkoviny ve stravě, aniž by za to museli hodně utrácet.
Syrovátkový izolát
Tento protein obsahuje 90–95 % bílkovin a jen menší množství laktózy, proto se spolu s koncentrátem doporučuje v případě problémů s trávením laktózy. Oproti výše zmíněnému je kvalitnější a lépe se vstřebává. Je vhodný pro všechny, kteří drží nízkosacharidovou dietu. Užívá se během dne, při cvičení i při dietách. Je o něco málo dražší.
Syrovátkový hydrolyzát
Obsahuje podíl bílkovin kolem 90 %. Obsah laktózy a tuků je opravdu nepatrný, méně než 1 %. Jedná se ale o nejkvalitnější a zároveň nejdražší formu syrovátkového proteinu. Rychle se vstřebává. Je vhodný k využití před i po tréninku.
Další druhy proteinů
Jak již bylo zmíněno v úvodu, existuje několik druhů proteinů, kterými vás provedeme. Kromě již zmíněného syrovátkového proteinu existuje celá řada dalších neméně podstatných, které tu popíšeme. Vždy si ale pamatujte hlavně to, že se liší tím, zda jde o protein rostlinného, nebo živočišného původu.
Kasein
Je dalším typem bílkoviny, který se nachází v mléce. Oproti syrovátce se ale pomaleji a hůře tráví. Naopak je to ale výhodné v tom, že zvyšuje pocit sytosti. Závisí vždy na tom, jaké množství proteinu přijmete. Někdy ho může tělo zpracovávat až 6 hodin. Proto se někdy označuje jako pomalý či noční protein. Doporučuje se proto spíše před spaním nebo po tréninku, nejlépe v kombinaci se syrovátkovým proteinem. Tělu poskytuje pomalý stálý přísun aminokyselin. Jelikož je z mléka, obsahuje další důležité látky, jako je vápník. Pokud ale trpíte alergiemi na kravské mléko, určitě vám neudělá dobře.
Vaječný protein
Většinou ho seženete v podobě prášku, jenž vzniká extrakcí vaječného bílku. Je alternativou pro ty, kteří mají alergii na kravské mléko a nemohou proto využít syrovátku ani kasein. Po kaseinu je také hůře stravitelný. Měli byste ho užívat spíše večer před spaním nebo v průběhu dne mezi jídly jako doplněk bílkovin. Je kvalitní a dopřeje vám dostatečné množství bílkovin.
Hovězí protein
Obsahuje opravdu vysoký podíl bílkovin nad 90 %. Jedná se o vysoce kvalitní bílkoviny, na které je hovězí maso opravdu bohaté. Zároveň je téměř bez tuků a cukrů. Je vhodný hlavně pro získávání a udržování svalové hmoty. Je dobře a rychle stravitelný pro lidský organismus.
Rostlinné proteiny
Jedná se o proteiny, které se získávají z rostlinných složek. Mezi ně patří hlavně sójový, hrachový, rýžový nebo konopný. Jsou skvělou alternativou pro ty, kdo řeší alergie spojené s mlékem (syrovátka), ale i pro vegany a vegetariány. Jsou dobře a snadno vstřebatelné. Jsou vhodné k užívání kdykoliv během dne mezi jídly.
sójový — získává se ze sójových bobů. Je to vhodná rostlinná alternativa proteinu pro ty, kdo mají alergie nebo jiné zdravotní problémy. Obsahuje velký podíl bílkovin, naopak má nízký obsah tuků a sacharidů, proto je vhodný při spalování tuků, ale je vhodný pro sportovce i k růstu svalové hmoty. Je dobře stravitelný, proto se doporučuje k užívání během dne.
hrachový — není tak využívaný jako jiné, přitom má spoustu výhod, je vhodný pro alergiky na mléko a vejce, ale doporučuje se i při jiných zdravotních důvodech nebo i pro vegetariány. Je dobře stravitelný, proto je lepší než jiné rostlinné proteiny. Je vhodný pro nabírání svalů i odbourávání tuků.
rýžový — má vysoký podíl bílkovin, je vhodný jako alternativa nejen pro sportovce. Vyrábí se mletím celozrnných zrn rýže a následným rozdělením škrobu od bílkoviny pomocí enzymů. Je bez alergenů, tedy i pro ty, kteří trpí alergií na laktózu, lepek nebo sóju. Slouží pro regeneraci a tvorbu svalové hmoty.
konopný — jedná se o snadno stravitelnou formu bílkoviny, obsahuje dokonce i dávku omega-3 mastných kyselin, tedy zdravé tuky, které jsou tělu prospěšné. Je vhodný nejen pro vegany a vegetariány. Konopí navíc obsahuje podíl vlákniny. Je vhodný při nabírání svalů.
Jak přijímat protein
Než si vyberete nebo začnete užívat konkrétní druh proteinu, musíte si uvědomit, za jakým účelem ho chcete užívat:
Když chcete budovat svaly
Pokud se rozhodnete, že chcete budovat svaly, musíte si zajistit vyšší energetický příjem a nižší výdej. Svaly byste také měli zatěžovat co nejvíce silovým tréninkem, abyste jim dali dostatečný podnět k růstu a posílení. Ohledně příjmu bílkovin byste si měli dopřát alespoň kolem 2 gramů proteinu na kilogram své hmotnosti. Pokud se vám stává, že neustále cvičíte, ale svaly moc nepřibývají, zkontrolujte si, zda přijímáte dostatečné množství energie. Možná máte i tak ve stravě málo bílkovin.
Když chcete hubnout
Pokud se naopak rozhodnete hubnout, postup je dost podobný. Nestačí vám ale pít protein a čekat, že zhubnete. Musíte si zajistit vyšší energetický výdej a nižší příjem. Ideálně se zaměřte také na silový trénink, abyste udržovali svaly. Je důležité, abyste si zajistili dostatečně rozloženou stravu (sacharidy, tuky, bílkoviny). Případně si můžete dopřát stravu zaměřenou na snížený obsah sacharidů či tuků. To záleží individuálně na vašich preferencích a na tom, co vaše tělo vyžaduje. Pokud ale začínáte, je lepší, když se poradíte s výživovým poradcem, který vám doporučí a vypočítá, co je pro vaše tělo ideální, aby spalovalo tuky. Chcete-li hubnutí podpořit proteinem, i tady se doporučuje přijímat kolem 2 gramů bílkovin na kilogram vaší hmotnosti.
Optimální dávkování
Takové dávkování nelze určit obecně pro každého. Vždy záleží na tom, kolik bílkovin přijímáte běžně ve stravě, jaká je vaše denní potřeba, fyzická dispozice, dále je důležité, jaké máte cíle a zda protein vůbec potřebujete. Nejlepší je užívat protein po tréninku, protože tolik nezatíží vaše trávení a dodává tělu potřebné látky pro regeneraci svalů. Pokud ale potřebujete doplňovat množství bílkovin, které vám ve stravě chybí, můžete ho užívat kdykoliv během dne mezi jídly.
Tipy na závěr
- živočišné bílkoviny jsou obecně bohatším zdrojem aminokyselin, rostlinné bílkoviny jsou asi o 20-40 % chudším zdrojem, proto bychom jich měli přijímat více
- celkový příjem bílkovin byste měli ideálně rozložit do několika porcí během dne
- bílkoviny pomáhají s větším uspokojením z jídla, na jejich metabolismus se spálí největší množství energie
- nestačí jen cvičit a pít protein, abychom vyrýsovali svaly nebo naopak zhubli, je potřeba zajistit i dostatečné množství kvalitní stravy (vyšší příjem energie během nabírání svalů a nižší příjem energie během hubnutí)
- protein musíte využívat a vybírat vhodně, jinak nebude fungovat tak, jak byste chtěli
- vždy se zaměřte na výrobky od ověřeného prodejce, u kterého máte jistotu kvality
- jeho využívání není nijak omezeno věkem ani pohlavím, v rozumné míře ho mohou užívat i děti, nemají-li dostatek bílkovin z pestré stravy
Závěr
V dnešní době je nepřeberné množství druhů proteinů. Na trhu najdete různé značky, složení, ale i příchutě. Pokud se snažíte nabírat svalovou hmotu, proteinový nápoj vám pomůže efektivně zvýšit příjem bílkovin, ale za předpokladu, že přijímáte také dostatečně velké množství energie a věnujete se silovému tréninku. Nápoje vám také pomohou naopak i s redukcí tuku, ale tady je naopak potřeba, abyste neměli příjem energie vyšší než výdej. Při výběru proteinu se proto řiďte tím, co je vaším cílem, zda spíše nabírání svalů, nebo úbytek tuku v těle, protože i to hraje zásadní roli. Každý protein má totiž specifické využití a je vhodný pro něco jiného. Musí být vhodně použit, jinak nebude mít dostatečné účinky, které byste očekávali.
Protein můžete pít před nebo po tréninku, před spaním, ale můžete ho dávat také do pečení nebo do jogurtů či jiných dezertů. Zároveň není nijak omezen, ho lze využívat vždy bez ohledu na věk, pohlaví nebo konkrétní sport, který provádíte.